Buenos hábitos para dormir bien

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Buenos hábitos para dormir bien


El Día Mundial del Sueño, es un evento anual que tiene como finalidad difundir cuestiones importantes del dormir, en áreas como la atención médica, la educación, los aspectos sociales y el impacto en la conducción vehicular. Lo organiza el Comité del Día Mundial del Sueño de la Sociedad Mundial de Sueño (fundada por WASM y WSF) e intenta disminuir los problemas de sueño en la sociedad a través de la prevención y manejo de dichos trastornos.

¿Qué hacer antes de acostarse, al acostarse, al despertarse y durante el día para dormir bien?

Antes de acostarse:
¿Qué comer?
La cena debe ser liviana, con alimentos glúcidos a base de azúcares lentos (pastas y féculas) que favorezcan el sueño. Esta recomendación es muy importante para personas ancianas y diabéticos ya que les permite evitar los incidentes hipoglucémicos (caída de azúcar en la sangre) durante la noche que pueden perturbar el sueño. También se debe evitar los alimentos muy salados (como chacinados, embutidos, pescados ahumados) y los platos con salsa y carne.
Las personas con insomnio ni siquiera deberían beber café por la mañana dado que tiene una acción retardada de varias horas llegando al máximo al cabo de doce horas, además tiende a acumularse en el organismo. El café expreso contiene menos cafeína que el café filtrado. El té claro y poco infundido es más excitante que el té fuerte y oscuro.

¿Qué beber por la tarde?
Se aconseja evitar bebidas estimulantes como el té, café, chocolate y bebidas refrescantes con sabor a cola a partir de las 14 o 15 horas. Muchos de estos productos contienen cafeína, teína,  y/o paraanfetamina, las cuales pueden perturbar el sueño.

El alcohol puede inducir el sueño. Favorece los despertares nocturnos lo que implica un sueño fraccionado y además fracciona el sueño paradójico, lo que explica por qué uno recuerda más los sueños después de haber consumido una cantidad importante de bebidas alcohólicas.
El alcohol está contraindicado en pacientes que tienen apnea del sueño (que dejan de respirar por unos segundos durante la noche), ya que relaja los  músculos incluso los músculos de la respiración, lo cual empeora considerablemente la asfixia nocturna.
El alcohol aumenta la intensidad de los ronquidos por lo tanto está desaconsejado. Una pequeña cantidad de alcohol (un vaso de vino o un aperitivo a las 19-20 horas) es suficiente para favorecer problemas respiratorios.

La vitamina C en forma de medicamento y los frutos que contienen esta sustancia (limones, naranjas, kiwis, tomates) pueden favorecer el insomnio, pero no se probó científicamente que esto ocurra.
El resto de las bebidas están permitidas, en particular las tisanas, pero se debe tener en cuenta que puede aumentar la necesidad de orinar, lo cual perturbará el sueño.

Al acostarse:

¿Cuándo hay que acostarse?
Cuando se tiene sueño. Los signos de adormecimiento son sensación de párpados pesados, bostezos, sensación de tener la nuca pesada, entumecimiento en general, enfriamiento y, sobre todo, dificultad para mantener la atención.

Los rituales del adormecimiento:
Muchas personas tienen la necesidad de poner en práctica algunos “ritos” antes de dormir, como leer, acomodar las cosas de cierta manera, orar, hacer el balance del día o el examen de conciencia, tener un objeto o la mano de la pareja.
Todos estos comportamientos y pensamientos son una manera de prepararse para dormir, ya que reducen el nivel de ansiedad.


¿Qué pasa si fuma un cigarrillo?
La nicotina contenida en el tabaco es un estimulante y favorece el estado de vigilia. Por lo tanto la persona que no puede dormir no debería fumar.

Dormir “protegido”
Numerosas personas no logran conciliar el sueño si no se sienten protegidas por un techo (casa, carpa…) o incluso por una sábana.
La sábana o la colcha permiten constituir una especie de burbuja térmica que evita tener demasiado frío o demasiado calor. El sueño suele ser un momento en el que uno se siente vulnerable frente a un peligro potencial o incluso imaginario.

¿Cómo obtener una buena temperatura?
Una ducha fría por la mañana obliga al organismo a aumentar la temperatura, a moverse, a temblar. Esto es favorable para ponerse en macha, pero exige indeterminado gasto de energía. La ducha fría es recomendable para las personas de hábito matinal y en plena forma.
Por la noche, es exactamente lo contrario. Un baño tibio (pero no demasiado) favorece la disminución de la temperatura y, en consecuencia, permite el adormecimiento. Si el baño es demasiado frío, el organismo reacciona elevando su temperatura lo que agravará el insomnio.
Un baño muy caliente (40 grados centígrados), durante 15 minutos, tomado una hora antes de acostarse desencadena un reflejo de termorregulación que obliga al organismo a luchar contra este exceso de temperatura y a reducirla; de allí resulta un adormecimiento más fácil y un mejor sueño.
No se duerme bien si no se está cómodo. Alcanzar la temperatura ideal es probablemente lo más importante para obtener las condiciones necesarias para el sueño. Si se tiene demasiado calor
o demasiado frío, uno gasta la energía para corregir el exceso o la insuficiencia térmica.
Si se es friolento, es mejor utilizar accesorios como una bolsa de agua caliente, una frazada térmica, un pijama o un gorro de noche que aumenta la temperatura de la habitación, la cual debe ser de 19 a 21 grados aproximadamente.
Los pies representan una gran superficie de piel que facilita intercambios térmicos importantes. Sacar los pies fuera de las sábanas permite reducir la temperatura corporal y en consecuencia, favorecer el sueño.

Al despertarse por la mañana:

El sueño es un estado muy variable. Al final de la noche, predomina el sueño paradójico más que el sueño lento y profundo, según algunos investigadores esto sería un factor agravante en personas con depresión, insomnio o cefalea matinal, lo cual hace pensar que prolongar el sueño por la mañana no es beneficioso.
Muchas personas cuando quieren levantarse más tarde para recuperar horas de sueño no hacen más que empeorar su situación. Ésta es la razón por la que se recomienda continuar con los mismos horarios de siempre al comienzo de las vacaciones y durante los fines de semana, si no se quiere arruinar las propias vacaciones y las de toda la familia.

Durante el día: las siestas y las microsiestas
Este efecto restaurador de una muy corta siesta es muy conocido y permite recuperar rápidamente la falta de sueño; una corta siesta es siempre mejor que prolongar el sueño por la mañana o hacer una larga siesta.
Las siestas de una duración superior a 20 o 30 minutos pueden ser responsables de insomnio la noche siguiente.

El paciente con insomnio suele ser alguien que piensa demasiado en dormir. Para dormir, lo importante es pensar en cualquier cosa, menos en dormir.


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